Fitness Essen: Tipps und Übungen für Nacken, Rücken und Gelenke - Homeoffice, Büro, Bau und Co.

Die Arbeit am PC kann schnell zu starren Haltungen führen, was wiederum zu Nacken- Rücken- Fuß- und sogar Augenschmerzen bzw. Kopfschmerzen führen kann. Die richtige Haltung am PC und Schreibtisch ist also sehr wichtig und kann schon viel Entlastung bringen. Das Schaubild mit Angela Hecker von der Radio Essen Frühschicht zeigt, wie es geht:

Wir neigen dazu, schnell im Nacken steif zu werden oder ins Hohlkreuz zu geraten. Auch fallen im Sitzen schnell die Schultern nach vorne und die Brust sackt ein. Wenn Ihr im Homeoffice z.B. aus Platzgründen auf der Couch arbeitet, dann nehmt den Laptop nicht auf den Schoß. Das ist nur vermeintlich bequemer, sagt Physiotherapeutin Monika Lindenberg vom Alfried Krupp Krankenhaus in Essen-Rüttenscheid. Nutzt lieber den Couchtisch für den Laptop und wenn dieser zu niedrig ist, dann unterlegt den Laptop mit etwas, bis Ihr eine gute Höhe aufgebaut habt.

Vermeidet am Schreibtisch, egal ob im Homeoffice oder im Büro, längere Zeit die Beine übereinander zu schlagen. Das geht auch nur wieder auf Kosten des Rückens. Im Video zeigt Frühschicht-Moderatorin Angela Hecker schnelle und leichte Übungen, die den Nacken und Rücken entspannen und super zwischendurch am Platz funktionieren.

Übung für das Handgelenk

Den ganzen Tag die Maus benutzen, führt bei vielen zu Handgelenkschmerzen. Eine Unterlage kann das Gelenk etwas erhöhen, sodass es nicht mehr abknickt. Es hilft aber auch eine einfache Gegenübung, sagt Physiotherapeutin Lindenberg.

• Den Arm locker neben dem Körper hängen lassen, eine Faust machen und das Handgelenk nach innen bzw- hinten beugen.
• Arm etwas nach hinten drücken, bis Ihr im unteren Vorderarm eine Dehnung spürt.
• Zwei bis drei Sekunden halten und dann den Arm wieder nach vorne führen.
• Das macht Ihr ein paar Mal und könnt so dem Abknicken an der Maus entgegenwirken.

Beweglichkeit der Augen

Lange auf den PC zu starren, kann die Augen austrocknen und letztlich sogar zu Nacken- und Kopfschmerzen führen. Viel blinzeln und die Augen nicht kneifen, schützt vor Austrocknung. Die Augen in Bewegung halten, hilft gegen Verspannungen. Nehmt z.B. mal ein Seh-Raster und fahrt mit dem Blick, also nur mit den Augen, die Linien entlang. Von der Mitte erst nach rechts, am Ende der Linie kurz den Blick halten (ca. 5 Sekunden) und dann geht Ihr mit den Augen wieder die Linie zur Mitte zurück. Das Ganze dann mit der Linie nach links, dann nach oben und unten usw. Die Sehtafel könnt Ihr an die Tür oder Wand hängen oder auch vor den Bildschirm, wenn dieser aus ist. Dann einfach jeden Tag in der Pause ausprobieren. Eine Beispiel-Sehtafel könnt Ihr hier herunterladen.

Den Kiefer entspannen

Auch der Kiefer ist nicht ohne und oft belastet durch Stress. Vielleicht knirscht Ihr nachts mit den Zähnen? Oder kneift auch bei der Arbeit die Zähne oder Lippen zusammen? Viele legen auch unbewusst die Zunge an den Gaumen, wenn sie sich konzentrieren - sagt Physiotherapeutin Monika Lindenberg aus Essen. Das ist ganz schlecht, weil dadurch auch die Halsmuskeln die ganze Zeit angespannt sind.

Eine gute Lockerungsübung für den Kiefer könnt Ihr morgens und abend im Bett machen. Oder aber auch am Arbeitsplatz, im Liegen müsst Ihr aber nicht auch noch gegen die Schwerkraft ankämpfen. Ihr legt die flachen Hände auf Euren Kopf und massiert die Kopfhaut, indem Ihr sie vor und zurück schiebt. Nach einer Weile geht Ihr weiter zur Stirn und massiert mit der flachen Hand die Stirnmuskeln, danach weiter die Ohren und die Kaumuskeln (dort wo die beiden Kiefer eingehakt sind). Zum Schluss massiert Ihr so auch die Wangen und schiebt den Unterkiefer leicht hin und her. Radio Essen-Moderatorin Larissa Schmitz hat diese Übung im Homeoffice ausprobiert.

Verkäufer, Chirurgen, Security usw. stehen viele Stunden in ihren Jobs. Das geht nicht nur in die Beine, sondern auch in den Rücken und wieder ins Hohlkreuz. Es gibt keinen richtigen Stand, sagen die Experten. Auch hier hilft Bewegung, Bewegung, Bewegung - und zwar von einem Bein auf das andere.

Die Bilder zeigen einige Möglichkeiten, um die Beinmuskeln zu dehnen und anzuregen.

• Der Ein-Bein-Stand: Gewicht auf das vordere Bein, das hintere Bein tippt mit der Fußspitze leicht auf den Boden, etwas halten und dann die Beine wechseln.
• Bein gestreckt anheben: Stellt Euch sicher auf ein Bein, hebt das andere gestreckt nach vorne an, ca. um 45°, halten und dann absetzen und Bein wechseln.
• Auto schieben und Waden dehnen: Stemmt Euch mit den Händen gegen eine Wand, als wenn Ihr ein Auto wegschieben wollt. Macht dabei einen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Bein ist gestreckt, der Fuß ist komplett bis zur Ferse auf dem Boden. Ihr spürt eine Dehnung in der Wade. Eine kleine Weile halten und dann wechseln.

Auch gut ist es, die Füße zu mobilisieren, wenn Ihr lange stehen müsst. Dazu zeigt Angela Hecker von der Radio Essen Frühschicht im Video drei kurze Übungen.

Hier schwere Geräte heben, da nur auf den Knien, weil gegärtnert wird oder Fliesen verlegt. Auch die Berufe auf der Baustelle oder Handwerker machen täglich viele Bewegungen, die die Knochen und Muskeln belasten. Das muss nicht immer dauerhafte Beschwerden geben, aber auch vorübergehende Beschwerden sind schmerzhaft.

Fitnesstrainer Alexander Schischek von Körperarbeit in Essen-Kettwig sagt z.B., dass viele falsch heben. Sie gehen zwar in die Hocke, aber verlagern den Schwerpunkt zu weit nach vorne oder krümmen den Rücken zu sehr. Richtig ist es:

• Leicht in die Knie gehen, den Po nach hinten schieben und das Gewicht ebenfalls mehr nach hinten verlagern - wie, wenn wir uns gerade hinsetzen wollen.
• Dabei sollte der Rücken gerade nach vorne gebeugt werden und die Arme möglichst lang sein.
• Dann hebt Ihr die Sache an und bringt sie beim Aufrichten möglichst schnell zu Euch nah an den Körper ran. Sonst geht die ganze Belastung in die Arme und in den Rücken.

Wer sich zuhause gerade langweilt, weil der Lockdown Light die Fitnessstudios betrifft und der Ausgleich fehlt - der kann auch mit Haushaltsgegenständen aktiv werden. Moderatorin Teresa Ledabyl hat Tipps vom Fitnesstrainer bekommen, den Wohnungsputz mit Fitness zu vereinen. Auf den Bildern zeigt sie Übungen mit einem Wischlappen und einem Bestenstiel.

Übung mit Wischlappen:

• Einen Fuß auf Lappen oder Küchentuch, leicht in die Hocke gehen, Gewicht auf das andere Bein
• Dann mit Lappen zur Seite skaten, also seitlich das Bein rausschieben und wieder ranholen.

Übung mit Besenstiel:

• Besenstiel auf Schultern legen hinter den Kopf (Achtung: Nicht auf den Hals legen!)
• Mit Oberkörper gerade nach links und rechts routieren, dabei entgegengesetztes Bein und Fuß leicht mit eindrehen.
• In dieser Position gehen auch Kniebeugen: Dazu leicht den Oberkörper mit Besenstiel auf den Schultern nach vorne beugen aus der Hüfte heraus und langsam in die Knie hoch und runter gehen. Dabei solltet Ihr die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus gehen lassen und das Gewicht mehr nach hinten verlagern, den Po nach hinten raus schieben.

Wer sich richtig durchrütteln will, der kann sich mal an Hula Hoop versuchen. Das ist gut für die Bewegung im ganzen Oberkörper, sagt die Physiotherapeutin. Aber dann auch wirklich mit ganzer Bewegung im Oberkörper, nicht nur aus der Hüfte. Das wird sonst wieder zu einseitig. Teresa Ledabyl ist Fan geworden und macht es Euch vor.

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